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正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己【卡巴金博士30年經典暢銷紀念版】

為了解決國家實驗研究院評價的問題，作者JonKabat-Zinn 這樣論述：

1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經 正念減壓創始人卡巴金博士30年暢銷紀念版，療癒上市   　　★20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！ 　　你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？ 　　面對苦樂交融、悲喜交加的人生， 　　生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療癒的開始。 　　「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受， 　　在覺察中重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。   　　◎什麼人需要「正念」？ 　　‧你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。 　　‧你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。 　　‧你長期與癌

症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。 　　‧你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。 　　‧你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。 　　‧你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。 　　‧你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。 　　‧你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。 　　‧生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。   　　一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學中心創設正念減壓（MBSR）門診。四十多年來，正念減壓已擴展至全世界的醫學中心與診所，在內科醫學、精神醫學、心理學等領域蔚為風潮。   　　數以千計的研究證實

，MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。   　　一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近三十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。   　　二○一三年，本書更推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士邀請讀者運用「正念」妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。   　　過去四十

三年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。   　　◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議： 　　‧時間的壓力。 　　面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」   　　‧人的壓力。 　　我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！   　　‧工作的壓力。 　　試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。

運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。   　　‧飲食的壓力。 　　在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？   　　‧混亂世界的壓力。 　　試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即使看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。   　　◎八週正念減壓課程，開始練習囉！ 　　‧第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習 　　在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。   　　‧第三週與第四

週──每天覺察一件讓你愉悅的事 　　隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？   　　‧第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽 　　初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。   　　‧第七週──實驗各種正念練習的組合 　　運用靜坐、瑜伽與身體掃描，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。   　　‧第八週──課

程結束，卻是自行練習的開始 　　第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻需要讓自己維持活力，或獨自身處在大自然中時，可於周圍的美景與新鮮空氣環繞下，自動、自在地做些瑜伽動作。   各界推薦   　　一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心前主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事）、王進財（任林教育基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院前院長、心理諮商系教授）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（台北市立聯

合醫院松德院區精神科主治醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科前主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦   　　「這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你會發現，原來靜觀禪修所處理的都是日常生活的事情。可以說，這本書是一扇門，從世界通向法（dharma)，亦從法通向世界。能確實關照到生活問題的法，才是真正的法，這正是我最欣賞這本書的地方。感謝作者寫下這本書。」──一行禪師（初版推薦序）   　　「過去二十五年來，無數的人們發現正念是通往平和喜悅最可靠的方法，而且這個方法每一個人都做得到。大家愈來愈清楚了解，原來

正念不只是對個人的身心健康非常重要，整個地球的永續與文明發展更需要仰賴正念。這本書是個邀請，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下，這對今日的個人、社會與世界都是當務之急。」──一行禪師（增訂版推薦序）   　　「本於癌症專科醫師的專業敏感度，乍看書名，就認定這是一本很棒的書，一定可以幫助罹癌病人，細讀之後，更發現不僅能幫助病人，對家屬及醫療團隊也會有極大幫助。台灣民眾是最有福氣來分享喬．卡巴金研究成果的族群，因為我們都是在靜觀取向的宗教氛圍中長大的，期待大家能善用這個優勢，替台灣創造更多的正向能量。」──王正旭   　　「作者就西方醫學和心理學背景融合東方禪的修鍊，完成

和驗證「正念減壓」系統性的步驟，引導讀者在生命中每一刻看見和調正自己的起心動念來減低壓力。佛學心經上說：『觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄，……無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想，究竟涅槃……』。實踐本書每一步驟將會引導你回到自己。」──王進財   　　「打開這本書，您將打開一種生活態度與生活方式。作者卡巴金博士從心靈與科學的角度寫就本書，譯者君梅更是以知識與感情完成翻譯。君梅自己就是身體力行正念的實踐者，且參與了卡巴金博士在北京、韓國與美國的正念工作坊，是故在翻譯時亦把自己對正念的體會，絲絲入扣放入字詞中。原書提及的資訊，君梅更以研讀的精神多方提供讀者深入的訊息。貼心與

用功，令人感念。念，不就是今心嗎？老祖宗把梵文的smṛti翻譯成『今與心』組成的念，我們當能體會這是一種什麼樣的智慧，引領自己存活且走過生命的風雨。」──吳毓瑩   　　「大約二○一三年的此時，我在美國麻州總醫院精神部擔任研究醫師，有機會參與一個正念認知治療團體，協助憂鬱合併疼痛的患者。隨著團體進展，許多成員都找到了和情緒、疼痛共處的新方式。 　　本書許多章節，就是當時的延伸閱讀教材。正念邀請我們抱持著開放好奇與非評價的心態，專注於當下，同時細察平時忽略的感官經驗。卡巴金博士這本奠基之作，英文書名直譯為《充滿災難的生活》，就是要突顯生命中的變化與意外乃是常態，練習正念或可培養一畝從容的心田，以

回應時刻更迭的內在狀態與外在現實。 　　正念可運用於壓力、憂鬱、焦慮、成癮等困擾，在台灣的推廣正要展開，而卡巴金博士也將在二○一四年來台。本書處處是他帶領團體時的細膩觀察，更涵蓋豐富的醫學與心理學論述，誠摯推薦給有心一探『正念』究竟的你。」──洪敬倫   　　「本書闡述一個人人隨時隨地都能練習的解脫痛苦的方法――提起正念。 　　這方法的重點不是去做什麼，而是不做什麼，特別是不做盲目慣性反應的奴隸。它可說是古老『無為之道』的現代論述，也是『內觀禪修』的引導講義。 　　作者並不鼓吹正念治病的神話，而是從臨床案例和科學研究來說明，正念可開發人人天生的療癒本能，幫助我們洞察當下現實，與任何狀況和平相處

，因而超越痛苦、轉化自我，遇見內在的完整與圓滿。」──夏瑞紅   　　「正念減壓法，這個源自於東方的智慧，經由西方的科學驗證，證實對促進身心健康有很大的幫助，並且在結合心理學的說明與系統性的架構之後，更加好懂易學，也更容易應用於日常生活中。卡巴金博士正是正念減壓法的建構者。誠摯地推薦您透過此書，透過正念的練習，體驗單純地活在當下，以接納、不批判、好奇、欣賞的態度，體驗身心世界，瞭解自己，品嚐生命的豐盛。」──鄭存琪

化學課

為了解決國家實驗研究院評價的問題，作者BonnieGarmus 這樣論述：

當全世界都說妳不夠好 別讓他們騙了妳   －獻給所有聰明、不願被馴服的女性－   　　○上市4個月，歐美熱銷 60 萬冊以上！ 　　○英、美Amazon＋Goodreads 超過 85,000 讀者滿分好評！  　　○《星期日泰晤士報》、《紐約時報》暢銷榜第一名，德國《明鏡週刊》暢銷榜第三名 　　○全球出版社競相優先出價（pre-empt），授權全球 36 種語言版本 　　○《觀察家報》（OBSERVER）、Bookpage書評雜誌評選 2022年新人小說家前10大 　　○2022年英美書市重點小說： 　　AMAZON編輯選書｜《紐約時報》編輯選書｜NBC Today四月選書｜ABC Ne

ws四月選書｜出版者週刊（Publishers Weekly）讀書俱樂部四月選書｜英國國家廣播公司（BBC）史蒂夫・萊特RADIO 2 BOOK CLUB選書｜美國知名線上媒體POPSUGAR最佳書籍｜   　　在女人的槍炮彈藥都被鎖在廚房裡的時代 　　逆風而行的化學家伊莉莎白，就從這裡開始 　　掀開一場震動全美、既搞怪又暖心的實驗……   　　■ 21世紀的今天，女性在社會上的地位不是早就確立了嗎？還有必要再討論女性的處境嗎？ 　　2022年6月24日，美國最高法院裁定終止對墮胎權的保護。 　　美國的女性，再一次失去她們對自己身體的決定權。   　　這再次提醒了我們：人類的社會，隨時可能開倒

車。   　　「伊莉莎白．佐特的故事告訴我們，我們的社會已經走了多遠，也提醒著我們，我們還有多遠的路要走。」──《紐約時報書評》（New York Times Book Review）   　　烹飪就是化學反應，化學就是變化、就是改變 　　——不是去改變別人，而是妳必須成為妳自己   　　伊莉莎白．佐特：「主婦們，妳改變一切的能力，包括改變妳自己，從這裡開始。」   　　……不要誤會了，伊莉莎白不是熱血的女權份子或社會運動家。請跟著她說10次：「伊莉莎白是科學家。」又或者說得更精確一點：伊莉莎白是化學家，一個在1960年代因為性別而不得志的化學家。   　　●不傻不甜的狗血劇女主角   　　伊

莉莎白．佐特——30歲，前研究員，因為未婚懷孕，被哈斯汀研究院開除，她的無生源論（無生命物質如何轉變成活細胞）論文也被上司掠奪、冠以自己的名義發表……   　　從小到大，人生一直以各種方式背叛她。那個時代的女人，如果妳乖乖聽話，上帝會賞妳一個丈夫、一堆小孩，還有一間佔去妳人生大半的廚房。而如果妳不聽話，像伊莉莎白這樣，竟敢追求「自己的事業」，也不接受男友求婚、成為「某人的妻子」，全世界會聯合起來否定妳。   　　伊莉莎白選擇單挑全世界。   　　懷孕期間，她將男友留給她的那間房子的廚房，獨力改造為實驗室。在這裡，她用化學家的方式每天煮一杯需要20道工序的美味咖啡，接案子勉強養活她們一家三口（加

上她五歲就快讀完狄更斯的天才女兒瑪德蓮，還有那隻醜到沒人要的狗狗六點半），更重要的是：繼續那即使沒有任何人在意、她也堅持要完成的無生源論研究。   　　●起風了，姐妹們！   　　衰到這種地步，伊莉莎白仍不允許父權社會讓自己「被消失」，完美的「科學家腦」也讓她始終如一，直指世間萬事的核心，錯的就質疑，對的就堅持，也同時看著一家人即將落入坐吃山空的窘境……直到她發現她替女兒精心烹調的午餐便當被同學霸佔、讓她衝到電視台質問那個白目同學的父親，卻因此被電視台看上她的美貌與廚藝。   　　為了兩人一狗的生計，她接下了電視台傍晚時段烹飪節目《18:00開飯》的主持工作。電視台以為自己發掘了另一個胸大無腦

的媒體甜心，沒想到是個專門製造風暴的螢幕毒藥：伊莉莎白不只不苟言笑，還永遠不照他們的牌理出牌，不只要求穿實驗室白袍、戴護目鏡上場，還要求現場準備燒杯和本生燈、示波儀……更讓製作人想吞氰化物一了百了的是，正常人不是都說「加一匙鹽、一點醋」嗎？她偏要說「加一匙氯化鈉、一點醋酸」，還讓觀眾為此打爆節目專線……   　　美國史上最具革命性的烹飪節目，誕生！   　　伊莉莎白在節目上吐嘈大力水手「菠菜其實含有草酸會抑制鐵質吸收」，還用離子鍵、共價鍵、氫鍵來比喻情愛或夫妻關係、板著臉玩笑建議用有毒的白蕈對付家暴的丈夫，甚至用化學式寫給主婦的購物清單……全美的家庭開始每天跟著她上一堂廚房裡的化學課，連副總統

詹森都是忠實觀眾。   　　●世上沒有哪個女人「只是」一個主婦   　　伊莉莎白不只教女性如何烹煮照顧家人健康的美食，更勇於鼓勵她們活出自己、改變現狀。   　　當男人把家丟給女人、擁有家庭以外的頭銜與自由生活，主婦被塞進「好傻好天真」的角色框架，被剝奪表現的舞台，不知自己的價值何在，伊莉莎白的《18:00開飯》讓她們看到自己擁有其他的可能性、可以成為自己夢想中的那個人。   　　那些反對伊莉莎白在女性心裡掀起颶風的人，有人覺得她是挑戰社會秩序的白目女，有人認定她是個怪胎。但伊莉莎白堅信：錯的不是她，奇怪的是這個不敢讓女人做自己、表現自己、承認女人能力的社會！   　　女人的價值，由誰定義？

　　女人的成就，誰說了算？   　　如果我們不時時提醒自己 　　21世紀的今天，答案仍可能隨時被翻轉   本書特色   　　★魅力爆棚的「女科學家版」《后翼棄兵》主角貝絲・哈蒙！ 　　★Apple TV+搶下電視版權，《驚奇隊長》女主角、奧斯卡影后布麗拉森（Brie Larson）共同改編 　　好萊塢王牌編劇蘇珊娜．葛蘭特（電影《永不妥協》編劇）擔任影集主創   姐妹們放聲推薦   　　律師娘林靜如｜唯品風尚集團執行長周品均｜心靈作家柚子甜｜作家徐豫（御姊愛）｜YouTuber理科太太｜女人迷執行長張瑋軒｜綜藝小天后Lulu黃路梓茵｜   媒體、名人熱烈好評   　　◆有稜有角、熱鬧喧囂、好玩

好笑的一部作品，當中的人物全都讓人大心又完整，很惹人愛。──《星期日泰晤士報》（The Sunday Times）   　　◆在故事的每個轉折點，是氣死人的性別歧視與艱苦的厄運在阻撓我們的伊莉莎白。這樣的小說聽起來可能不會太好笑，其實不然。這是一本充滿魅力、充滿能量、充滿希望的小說，一本可以好好享受的小說──裡面還有一隻超萌的狗狗。──《時人雜誌》（People Magazine）   　　◆很有能量的一部處女作⋯⋯在訴求理性主義與性別平等的作品中，很難找到比這本更可愛的了。──《科克斯書評》星級評價（Kirkus, starred review）   　　◆這是一本關於韌性、無血緣家庭、聰慧

又尖銳的劇情小說⋯⋯伊莉莎白和她信手搭建起的違章家庭，會讓讀者覺得怎麼看都看不夠。《化學課》是個會讓人一讀再讀的好故事。──《書頁雜誌》（BookPage）   　　◆本書用一種大膽、慧黠且爆笑的方式，來討論所謂「女人的成就」與其價值。──《真正簡單雜誌》（Real Simple）   　　◆即便聚焦在一些嚴肅的議題上，像是厭女情結、女性主義、家庭、自我價值等等，這本小說也完全不會讓人感覺在說教。故事中的角色都很豐富並具有原創性，故事本身很幽默也很酸很諷刺，再加上曲折離奇的劇情展開，真的會讓人手不釋卷。──《洛杉磯日報》（LA Daily News）   　　◆在《化學課》中發酵的，是科學，是

烹飪，更是幽默⋯⋯伊莉莎白．佐特是個意志堅定、實在又實際、永不妥協的人物。這樣的人，比什麼都耀眼。──《基督科學箴言報》（Christian Science Monitor）   　　◆伊莉莎白．佐特單挑全世界。這個超凡的女人一心一意要用自己的方式過日子，對事情可以秒選出自己要站在哪一邊。《化學課》是一個令人愛不釋手、讀起來非常爽的故事。──《Great Circle》作者，瑪姬・希普斯迪（Maggie Shipstead）   　　◆伊莉莎白．佐特是個令人難忘的主角，在邏輯上和實際上都超級做自己⋯⋯整部小說不著痕跡地融合了喜劇和悲劇，只有一個明顯的壞蛋：二十世紀美國的父權社會。正是因為有伊莉

莎白這樣的女人存在，這種社會才得以成為歷史。喜歡作者以一種自信又諷刺又爆笑的方式來說故事的讀者注意了，這本小說確實達成了既要尖銳諷刺、同時又要超暖心的艱鉅任務。──《歷史小說評論》（Historical Novels Review）   　　◆嘉姆斯的文筆絕頂，同時在故事中抒發她對人生、宗教、偏執、厭女、愚昧的深刻洞見，這些段落都超值得分享⋯⋯請準備好讓自己因伊莉莎白而大笑，因伊莉莎白而傷心，因伊莉莎白而站在伊莉莎白這一邊。──《報書人書評》（Bookreporter）   　　◆在這本從頭到尾都很引人入勝的出道小說中，伊莉莎白以一種嚇人的鍥而不捨，突破並拓展了人們對女性及其事業成就的看法。─

─《書單雜誌》（Booklist）   　　◆一部聰明、好玩、大心的出道作。本書將一些化學相關的元素，融合到一個貌似百戰百勝的套路中。嘉姆斯的《化學課》一如其他暢銷的美國商業文學，像是凱薩琳・亥倪（Katherine Heiny）、艾瑪・史特勞（Emma Straub）、克蒂絲・希坦菲（Curtis Sittenfeld）等人的作品，她們都用微酸的嘲諷寫作，行文有著超快的節奏。──《星期日泰晤士報》（Sunday Times）   　　◆一本好玩又有魅力的女性主義小說。──《瑪莎・史都華生活雜誌》（Martha Stewart Living）   　　◆笑死人的好笑，滿到溢出來的勇氣和慷慨。─

─蕾秋．喬伊斯（Rachel Joyce）   　　◆我超愛《化學課》，看完沒得看讓我超崩潰！──奈潔拉・羅森（Nigella Lawson）

繩梯運動對國小五年級學童身體素質之影響

為了解決國家實驗研究院評價的問題，作者謝宛蓁 這樣論述：

　　本研究旨在探討不同組別（實驗組、對照組）和不同測驗別（前測、後測）對國小五年級學童身體素質（力量、速度、心肺耐力、柔軟度和敏捷性）的影響。以屏東縣偏遠某國小30名五年級學童為研究對象，平均分配到實驗組（男8、女7名，平均身高141.3±7.04公分，體重34.68±9.92公斤）與控制組（男8、女7名，平均身高141.41±6.26公分，體重36.95±6.8公斤）。本研究實驗工具為繩梯，探討五週的繩梯訓練對學童的身體力量、速度、心肺耐力、柔軟度以及敏捷性是否有改善效果。透過實驗設計的方式，將所得數據採混合設計二因子變異數分析(mix design 2-way ANOVA)加以考驗，若交

互作用顯著，則以單純主要效果(simple main effect)進一步考驗其差異性，顯著水準訂為α= .05。結果發現，五週的繩梯訓練對學童的柔軟度達到顯著的改善效果（實驗組：26.7公分9.8 vs. 30.37.9；控制組：26.48.0 vs. 25.39.1公分，p< .05），但在其他身體素質測試項目並無顯著的改善效果。結論：五週的繩梯運動，可有效提升學童的柔軟度，但無法有效改善其他身體素質項目。