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膳叔的快手減脂餐

為了解決蝦土豆本名的問題，作者膳叔 這樣論述：

誰說減脂餐又貴又難做？膳叔教給您73道好吃不胖又家常的快手減脂餐。冰箱裡的普通食材，通過膳叔的科學配比，幫您搭配出完美的減脂餐，每一道菜的熱量、碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量標注精准，方便健身減脂人群根據自身需求合理搭配。奶昔、甜點、主食、蔬菜、魚肉蛋還有海鮮，一樣都不能少。均衡的營養攝入，才能幫助您達到健康減脂的效果。食材簡單，製作簡單，省時省力的減脂餐，膳叔還貼心地為每一道菜配上了視頻食譜的二維碼，掃一掃，輕鬆學! 膳叔 本名陳偉，福州連江人，80後吃貨營養師兼暖男奶爸。現任福建省營養師協會副會長，一級公共營養師，知名的美食欄目評委、嘉賓。擁有百萬粉絲的新浪微博人氣博

主，其原創的快手減脂餐與兒童營養餐視頻全網播放量超5億次。 第一章 減脂餐怎麼吃 常見的減脂餐食材、食品介紹 / 002 一周減脂餐搭配範例 / 006 膳叔快手減脂餐Q＆A / 008 第二章 減脂點心和飲品 別拿蛋白粉不當食材 草莓紫薯大福 / 012 紅莓酒釀優酪乳杯 / 014 香芒火龍果思慕雪 / 016 高蛋白優酪乳雪糕 / 018 高蛋白減脂月餅 / 020 瘦身養顏酒釀圓子 / 022 低卡芒香西米露 / 024 紫薯燕麥優酪乳粥 / 026 高蛋白芒香奶凍 / 028 優酪乳水果三明治 / 030 第三章 雞肉類減脂餐 大吉大利今晚吃雞 雙椒鳳梨雞片

/ 034 馬蹄蒸雞肉餅 / 036 低卡咖喱雞肉飯 / 038 雞肉粉絲沙拉低卡營養餐 / 040 低卡咖喱雞腿意面 / 042 三鮮雞丁減脂沙拉 / 044 孜然雞肉蒸南瓜 / 046 雞胸肉丸子 / 048 秘制燒鳥 / 050 秘制田園烤翅 / 052 蘆筍雙椒炒雞丁 / 054 第四章 雞蛋類減脂餐 原來你是這樣的蛋 西葫蘆雞蛋餅 / 058 香蕉雞蛋捲營養餐 / 060 蟹柳吐司馬芬 / 062 厚蛋燒三明治 / 064 麩皮酒釀蛋花羹 / 066 土豆雞蛋餅 / 068 三色南瓜拌飯 / 070 第五章 蝦類減脂餐 最美不過蝦吃不胖 茄汁鳳梨蝦仁 / 074 三鮮冬筍炒蝦球

/ 076 青豆蝦仁蒸蛋 / 078 雙椒大蝦海帶面 / 080 蘆筍大蝦沙拉 / 082 土豆蝦仁彩椒盞 / 084 鳳梨咖喱大蝦 / 086 咖喱土豆泥 / 088 沙茶蝦仁杏鮑菇 / 090 第六章 肉類減脂餐 大口吃肉大塊減肥 裡脊豆腐丸 / 094 低脂快手燒排骨 / 096 鳳梨醬蘆筍肋排 / 098 蘋果裡脊沙拉 / 100 低卡火腿三明治 / 102 番茄牛腱代餐羹 / 104 第七章 金槍魚減脂餐 一罐在手身材我有 金槍魚三鮮土豆泥 / 108 金槍魚口袋三明治 / 110 金槍魚鳳梨全麥漢堡 / 112 金槍魚三明治 / 114 金槍魚豆腐沙拉 / 116 胡蘿蔔金槍魚

沙拉 / 118 金槍魚菠菜塔 / 120 金槍魚牛油果三明治 / 122 第八章 其他魚類減脂餐 往後魚生婀娜是你 蘆筍魚柳滑蛋 / 126 黃骨魚燜豆腐 / 128 小番茄燒黃骨魚 / 130 紅咖喱燴黃骨魚 / 132 檸香比目魚便當 / 134 番茄龍利魚 / 136 三鮮龍利魚 / 138 煙熏三文魚蘆筍拌飯 / 140 紅燒芹香龍頭魚 / 142 第九章 豆製品類減脂餐 會吃豆腐才是真享瘦 無油雙色拌千張 / 146 孤島蒸豆糕 / 148 草莓豆腐奶昔 / 150 三鮮燉豆腐 / 152 三鮮腐竹飯 / 154 香蒜鴨血豆腐 / 156 第十章 其他海鮮減脂餐 門朝大海開就

為一口鮮 番茄魷魚燴土豆 / 160 泰式海鮮粉絲沙拉 / 162 低卡魷魚酸辣鍋 / 164 魷魚胡辣湯 / 166 絲瓜花蛤魚面 / 168 五彩海鮮飯 / 170 胡蘿蔔魷魚拌飯 / 172 健康減脂餐其實很簡單 健康減脂餐其實並不像很多人想像的那麼單調無味，也不像很多人想像的那樣難。我本人就是從一個廚藝小白，通過幾年時間，變成了一個原創減脂餐和兒童營養餐的行家達人。眾所周知，減肥最需要的是決心和持之以恆，與其以破壞身體健康為代價用各種方法快速減肥，不如下定決心去持之以恆地做健康減脂餐和加強鍛煉，讓自己健健康康地瘦下來，成為一個更好的自己。 一直以來，我在製作減脂

餐時只有兩個大方向，要麼就是把一個餐盤劃分為主食、主菜、副菜和其他四個部分，要麼就是把一餐的食材劃分成碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和其他四個部分。 以餐盤去劃分的方法，用分隔盤或者便當盒是很合適的。主食一般選擇低熱量、低GI（升糖指數）、低GL（血糖負荷）的食材製作而成，比如蒸山藥、蒸玉米、全麥吐司或者雜糧飯等；主菜一般選擇高蛋白、低脂肪的食材直接製作而成，比如白灼明蝦、鹵牛腱子、白煮蛋或者煎雞胸肉等，當然主菜也可以選擇把高蛋白、低脂肪的食材跟蔬菜、菌菇一起烹飪而成，比如西芹炒蝦仁、番茄炒蛋或者蘆筍炒牛肉等；副菜基本上就是蔬菜、菌菇類的混合炒，比如番茄西藍花、荷蘭豆蓮藕炒木耳或者雙椒炒蘆筍這

樣的搭配。然後再根據實際情況，搭配上牛奶、無糖豆漿或者清淡解膩的湯品，以及適量富含維生素的水果和少量富含礦物質和不飽和脂肪酸的堅果等。這樣就是一份低卡低脂、營養均衡且能吃飽的健康減脂餐，熱量一般控制在一餐300～500千卡。 以食材去劃分的方法，其實是偷懶的人更好的選擇，這本書裡的食譜大多是基於這種方法製作的。不想洗太多的鍋碗瓢盆，不想花時間去準備三菜一湯，那麼你就小分量多樣化地去儲備食材，然後根據我的食譜，做出各式各樣一碗全營養且一份就管飽的健康減脂餐吧。舉個例子，比如我的冰箱裡有山藥（低熱量、低GI、低GL的碳水主食選擇）、牛霖（低脂高蛋白食材）、蘆筍（富含膳食纖維且營養價值高的食材），

還有一些辣椒等調味食材。那我既可以選擇做成蒸山藥、辣椒炒牛霖、清炒蘆筍這樣三道菜，也可以選擇做成帶辣味的蘆筍山藥炒牛肉。用了同樣品類和分量的食材，也用了同樣健康的烹飪方式，減脂和飽腹效果都是差不多的。但第二種可以幫我節省很多時間，也少洗很多碗，何樂而不為呢？ 我買過很多減脂餐食譜書，我組建的“懶人輕食研究所”微信群裡的小夥伴們也都買過很多減脂餐食譜書。我們得出過同樣的結論，大部分減脂餐食譜書裡，都只有幾道菜是我們真正會經常去做的，其他還有很多的食譜，要麼食材不好買，要麼調料不常見，要麼烹飪時間太長，要麼不接地氣，要麼就是看了就會但做了就廢。所以我想認認真真出一本簡單快手的減脂餐食譜，要實用要

接地氣，要有圖文更要有視頻。於是，就有了這本書。 在成書過程中，本書得到過公共營養師、攝像師蔡光宇，攝影師卓豔玲, 烹飪師施志明，剪輯師傅茂發，攝像師高潔，攝像師宋佳文，攝像師周炎坊，攝像師鄒鑫明等好友的鼎力相助，對此深表謝意。 膳叔