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請用正念疼惜自己： 四個步驟，五種能力，為自己緩解人生遭遇的苦，修復情緒受過的傷。

為了解決科學研究報告的問題，作者波諦帕卡撒 這樣論述：

我們都期望身旁會有那麼一個人，能隨時無條件地給予你我支持、關愛和鼓勵。 其實，「這個人」一直都在――因為，那就是我們「自己」。   　　這些其實都是對「離苦得樂」的期望   　　你是否常因失誤而自責，或不自覺在討好他人？你是否曾因感情受創，就自認卑微且不值得被愛？你是否常藉否認和轉移注意力，在逃避人生的痛苦和空虛？   　　你知道嗎，這些反應背後其實都是你對「離苦得樂」的期望，只是方法都錯了。   　　每個人最好的朋友就是自己，我們卻往往對自己嚴格批判，自我貶抑。焦慮、憤怒、妒嫉、無奈、悲傷、分離……人生無不苦，然而痛苦的微妙矛盾，就在於當你竭力躲避，折磨反而會加劇，誠實面對，它卻會消散。只是

，我們有時認不出、甚至不承認自己正在受苦，更不知它在心底留下了傷，於是總在自責與自憐的漩渦裡浮沉。   　　正念，突破的關鍵   　　面對那些苦痛和傷痕，其實我們都有鼓勵與修復自己的能力，前提是要學會如何「以正念疼惜自己」。但什麼是正念？覺察自己每個當下的感受、想法和體驗，分辨心裡的聲音從何而來，這就是「正念」。如此小小的思想改變，正是解開人生許多渾沌和苦痛的大大關鍵。   　　在本書中，波諦帕卡撒以自身遭遇結合三十年的冥想教學經驗，闡述如何透過正念的思考練習，藉由四個簡單步驟，培養出五種能力――自我覺察、自我同理、接受、仁慈，以及明智的自我關懷――繼而直視苦痛，辨別實相，原諒自己，放下那些「

本來可以…… 」的無謂自責，專注於當下，最終跳脫那些痛苦和傷痕的糾纏。   　　突破灰暗困境的關鍵在於改變思考，思考改變則需具體的「工具」――透過四個步驟，掌握五種能力，《請用正念疼惜自己》正是導引我們緩解人生遭遇的苦，修復情緒受過的傷的工具使用「指南」。   　　請記得，在最孤單無助的時刻，我們永遠能以關愛與慈悲擁抱自己。因為那源源不絕的愛，就來自於我們自己的心。 作者簡介   波諦帕卡撒 Bodhipaksa   　　佛教導師及作家，原籍蘇格蘭，自一九八二年起任教於三寶佛教會（Triratna Buddhist Community）。二○○○年創立線上禪修中心「狂心」www.wildmi

nd.org，推廣冥想教學。波諦帕卡撒擁有蒙大拿大學佛教與商業的跨學科碩士學位，目前定居新罕布夏州，從事教學。   　　作者官網www.bodhipaksa.com/   譯者簡介   吳緯疆   　　世新大學傳播研究所碩士，自由譯者。譯有《旅行的異義》、《洋風和魂》、《里約熱內盧》、《烽火巴黎眾生相》、《不安的山谷》、《被壟斷的心智》、《美國世紀締造者》等書。 前言 第一章 正念自我疼惜的科學 介紹「正念自我疼惜」的科學，認識正念的四個好處，科學家如何證實培養仁慈與慈悲的好處，以及發展這些特質能如何產生「正向串聯」，進而大幅改善生活。 第二章 自我疼惜會遭遇的阻礙 檢視六

種最常見的反對看法，釐清自我疼惜絕非自私之舉，也不是縱情享樂，反而會以慈悲讓你我與他人產生連結，進而讓個人情緒更具韌性。 第三章 自我疼惜的四個步驟 導引透過簡單的四個步驟減輕痛苦，得到一種發自內心、受到支持與珍惜的感覺，也引領我們對別人的苦難抱持更開放、更同理的心態。第三章是本書核心，後續各章則提出練習和運用這些步驟所需的五種能力的實用指南。 第四章 處於當下的奇蹟 認識自我疼惜的第一項能力：自我覺察，也就是正念。我們將瞭解何謂正念、對它的錯誤認知，以及如何培養這種特質。 第五章 生而為人的難處 第二項能力：自我同理的基礎訓練。我們將看到為何「痛苦」是人生固有的組成。如此一來將能擺脫遭

遇痛苦時常產生的恥辱感——因為我們誤以為遭遇痛苦就是軟弱或失敗的象徵。 第六章 安然面對不安 第三項能力：接受，這是能自在應對不舒服感受的能力。感受是一種內在溝通的形式，我們會學到人的每個感受都是真實的，也會學如何接受痛苦感受。 第七章 支持自己的無助之處 第四項能力：如何對自己仁慈以待，支持自己。情感支持是內在溝通的另一種形式——我們內心較明智與憐憫的那部分會撫慰自己的受苦處。在這一章，我們會學習對自己展現仁慈的五種不同方式。 第八章 第三支箭與明智的自我關懷 第五項能力：明智的自我關懷。檢視我們是否常藉著否認與轉移注意力在逃避痛苦，因而在無意間導致自己更加痛苦。本章將學習如何以較健康

的方式回應，以便有效處理艱苦的感受，促進長遠的快樂。 第九章 學會原諒自己 提出放下對過往的痛苦悔恨和嚴苛批判的方法。自我寬容能讓人學會仁慈、且具同理心地對待過去的自己，並關注當下，因為當下正是人能感到平靜的唯一時刻。 第十章 將慈悲擴及他人 探討如何將慈悲擴及他人。自我疼惜能讓我們不再自我沉溺，繼而更容易接受別人的困難，而生成的同理心也能自然地擴及他人。我們將看到，對他人展現憐憫，重點往往更在於傾聽，而非物質的援助。 第十一章 無我的自我疼惜 本章邁向更深刻的層次，介紹洞察反思――觀點改變，帶來靈性覺醒。一旦認知到人在這世上存在的時間短暫且寶貴，就有助自己在生活中更富慈悲心。慈悲，能讓

我們不再將個人的痛苦視為痛苦，如此一來才能以慈悲回應自己和他人內心的痛苦，繼而跳脫。 附錄 自我疼惜的四個步驟 第一章‧正念自我疼惜的科學 (節選) 冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。在西方，冥想過去長期都給人一種「邊緣」的印象，是嬉皮和怪人在做的事，而且與用藥文化有關。但如今冥想已成主流，學校和醫院紛紛開設相關課程，指導冥想的App也有數百萬人下載。之所以出現如此轉變，主要是因為近年來有眾多心理學家、神經科學家以及專業醫療人員，進行了上千項探索冥想對改善身心健康之功效的研究。 最早進行冥想研究的人堪稱先鋒，因為他們往往得對抗相關機構的質疑。一九八○年代，關於正念的科學研究報告少之又少，一

年大約只有一篇。到了二十一世紀最初十年，原本少如涓滴的數量逐漸增長為穩定的細流，平均一年有四十三項，從二○一○年起更開始暴增，二○一六年共有六百九十篇論文，二○一八年則有八百四十二篇。 這些研究宣稱發現了冥想對身心有利的諸多好處。可惜因為初涉新領域，許多都有樣本規模不足或是研究方法有瑕疵等缺點。為了找出正念的益處最強而有力的證據，寫過《EQ》（Emotional Intelligence）一書的記者丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman）以及威斯康辛大學神經科學家理查‧戴維森博士（Dr. Richard Davidson）於是耙梳數千項已發表的研究，想找出大家宣稱的好處中哪些最有效。他們發

現了四個特別突出、經過諸多研究方法完備、並有有效對照組的「黃金標準」認證的好處。 正念可減少思緒漫遊 高曼與戴維森發現，練習正念者往往較不會思緒散漫及分心。 這有什麼重要性？又如何幫助我們更仁慈地對待自己？正念，是一種對想法與情緒的品質管控，有助我們辨識出自己無益地在漫遊的思緒，也讓人能專注於當下的感受。漫遊的思緒大多是發怒、擔憂、造成痛苦的渴望，或是自我懷疑。這些內心的活動使得我們不快樂，削弱了我們的幸福感，也會對人際關係與生活產生負面影響。 時下有些車配有偵測器，能在行車太過左右偏移時發出警告。正念的作用就與此相當類似，能在思緒往會造成痛苦的方向飄移時示警，提醒我們回到中道。最重要的是，正

念還有助我們在對自己毫無憐惜之際有所意識，而且不對內心的自我批判太過認真，同時擺脫那些念頭。

科學研究報告進入發燒排行的影片

臺灣香檬萃取物對小鼠非酒精性脂肪肝之保護效果的統計研究

為了解決科學研究報告的問題，作者王怡婷 這樣論述：

在現今這個資訊發達的世代，我們的生活範圍越來越為廣泛，長時間下來也產生了許多對於身體不好的習慣，像是熬夜通宵，導致日夜顛倒，或者是交際應酬…等等，讓我們的肝臟功能出現了問題。在臺灣這個有著水果王國之稱的地方，產出了臺灣香檬，也有「扁實檸檬」的稱號，是一種柑橘類水果，不管是果皮，還是果肉都含有豐富營養成分，在果皮之中屬川陳皮素(Nobiletin)及橘紅素(Tangeretin)的含量最高，目前有研究證實此水果具有助於抗癌、抗發炎、降三高(高血壓、高血脂、高血糖)等等功效。本研究探討關於臺灣香檬果皮萃取物在高脂飲食所誘導的小鼠非酒精性脂肪肝的保護成效，此實驗為期18週，總共分為六組，分別為控制

組(Control)、高脂飲食組(HFD)、高脂飲食配合臺灣香檬果皮萃取的低劑量組(HFD + CDEEL_L)、高脂飲食配合臺灣香檬果皮萃取的高劑量組(HFD + CDEEL_H)、高脂飲食配合臺灣香檬果皮萃取物之川陳皮素組(HFD + Nob)以及高脂飲食配合臺灣香檬果皮萃取物之橘紅素組(HFD + Tan)，對以上六組進行比對。在第18週犧牲後，對小鼠進行心臟血液測量，分別有丙胺酸轉胺酶(Alanine aminoTrans-ferase, ALT)、天門冬胺酸轉胺酶(ASpartate aminoTransferase, AST)、三酸甘油脂(Triglyceride, TG)、總膽固

醇(totalcholesterol, TC)、體脂率、副睪脂肪以及腎週脂肪，根據以上數據進行統計分析。此實驗是使用R及SPSS統計軟體進行資料分析，以變異數分析(one-way ANOVA)及無母數統計為主要分析方法。

站在自然巨人的肩膀：看自然如何將我們高高舉起，支撐萬物生息

為了解決科學研究報告的問題，作者AnneSverdrup-Thygeson 這樣論述：

自然是支撐著我們與萬物生息的巨人， 也是構築人類福祉的基礎。 沒有自然高高舉起我們，我們的文明就會衰落。 挪威知名的昆蟲及生態學者——安・史韋卓普-泰格松， 以詩意的觀察，幽默的筆觸， 寫出這本結合科普知識與人文精神的作品， 她也試著用一個個生動的故事，呼籲大家： 我們的思考裡，應該要有自然， 我們也應該找到與自然共同前行之路。 　　荒涼貧脊的冰島 　　有個關於冰島森林的笑話，很短，但切中要害：「怎麼找到離開冰島森林的路？站起來就好了。」 　　一千多年前，來自挪威的維京人航行至此，定居下來，當時的冰島還有很多森林，但僅僅兩、三百年時間，島上的樺樹幾乎被砍伐殆盡，換上了農田與放牧草

原。沒有樹根固定土壤，加上本就惡劣的氣候，讓冰島多數土地都飽受土壤流失及侵蝕作用。 　　這片薩迦文學誕生之地的原始與荒蕪之美，確實非常上鏡，但是，這片土地一點都不肥沃，而且，幾乎找不到森林。 　　深海裡的雪——鯨落 　　在海平面下兩百公尺處，或是更深的海底，有時也會飄起雪來，但那是不會融化的海雪，是上層水域的生物死亡後，落下的微小碎片。 　　「鯨落」是千載難逢的海雪畫面：是真正的龐然大物挾帶巨大血肉、鯨脂、骨頭山，穿過重重水團，從上層緩緩地、莊嚴地沉落，伴隨著數噸碳、氮、鈣、磷進行生命的最後一次潛水。 　　從落地到消失無蹤，是數十年的事。但在這段期間，深海鯨落就像是奢華飯店的自助餐，餵

養了許多深海生物。 　　飛在樹冠上的河流 　　2007年，兩名俄國科學家首次公開飛河及「生物泵理論」，樹木會把從土壤吸收的水分，向上傳送到樹冠的樹葉上，然後就像噴泉一樣，把水分蒸發送進空氣中。 　　在大氣中凝結的水蒸氣會變成低氣壓，吸引更多來自海上的潮濕空氣移入內陸，整個過程就像一條巨大的飛河。據說，亞馬遜雨林的這些樹，每天會把兩百億噸水送入亞馬遜雨林的「雲層服務系統」中，也就是說，其實這比地表上的雙內河流入大西洋的水還多。 　　蝙蝠炸彈 　　美國政府曾在二戰時採納一位牙醫的建議，用活體蝙蝠製作炸彈，準備攻擊日本。這位牙醫覺得，黑暗邪惡的蝙蝠是最低等的生命形式，也是為了這項計畫而存在。

　　讓人驚訝的是，美國政府花了200萬美元和數年時間開發這項「技術」，6,000隻蝙蝠因此失去生命。而原本計劃1944年開始大規模製造的百萬枚蝙蝠燃燒彈臨時喊停。因為，美軍選擇全力專注完成另一項武器——原子彈。 　　「在萬物運轉的世界裡， 　　我們人類從來就無法單打獨鬥。」 　　這些分散世界各地，乍看沒什麼關連的故事，其實都和生活在這顆星球上的我們有著千絲萬縷的連結。自然巧妙的扮演了各種角色，銜接起世界運轉的細節，千萬物種也得以和諧運行。在這本書裡，安．史韋卓普-泰格松運用她的觀察，將自然歸納出三大功能： 　　＊供應型服務：就像雜貨店和藥房，我們可以在這裡找到各種產品：例如乾淨的水、食

物及蔬菜、工業用燃料，以及新藥的原物料。 　　＊調節型服務：自然是可靠的管理人，負責清理及回收，也確保水、土壤、雪和氣溫等都能夠正常運行。對地球上的生命而言，這些機能是恆定基礎，可視為生命構造的中心束。 　　＊文化型服務：自然是知識、美麗、身分、經驗的來源。我們可以透過研究自然檔案了解過往，如沼澤或樹的年輪，從自然中汲取靈感，找出解決問題的方法。自然也像一座教堂，是靈感、反思、敬畏的起點。 　　在這本充滿趣味故事的科普書裡，安．史韋卓普-泰格松以她擅長的幽默，深入簡出，向我們述說在自然界中發生的奇妙故事與案例，她帶我們走進熱帶雨林，看看蘭花蜜蜂如何製造香水，如何為堅果授粉；也親身走訪紐約

，一探這座全世界最繁華的城市如何運用大自然，淨化出號稱香檳等級的純淨水質；還有古老森林中的樹木，能夠為我們提供了抗癌藥物。她甚至也談到，在每個新的世代裡，大自然是如何慢慢地退出生活，遠離我們…… 本書特色 　　◆作者安．史韋卓普-泰格松為挪威昆蟲生態學權威，亦致力於推廣科普教育 　　◆本書收集許多近年最新的科學研究報告 　　◆內容深入簡出，筆觸幽默詼諧，故事引人入勝 　　◆林試所副研究員汪澤宏審訂 共同推薦 　　胖胖樹／植物科普作家 　　黃一峯／金鼎奬科普作家．生態教育工作者 　　黃仕傑／科普作家、生態節目主持人 　　黃美秀／國立屏東科技大學 野生動物保育研究所教授 　　董景生／台灣環

境資訊協會理事 　　鄭明修／中央研究院生物多樣性研究中心研究員

兒童及少年安置機構社會工作人員專業知能養成與實踐之初探

為了解決科學研究報告的問題，作者游輝翌 這樣論述：

兒少安置機構服務是兒童保護的最後一道防線，就目前的兒童及少年安置服務來說，仍以機構式安置居多，歷年來安置機構的個案量居高不下，顯現出安置議題的重要性。兒童及少年進入安置體系是一種創傷經驗，兒少安置機構社工員須提供專業服務以協助其復原及適應社會，一般實務場域中兒少安置機構社工員面臨著許多困境，常認為自身專業度不足以回應實務中所面臨的議題。而探討國內兒少安置機構社工員的養成與實踐其專業知能主要來自於兩方面：一、學校專業教育的學習；二、專業知能訓練的課程。兒少安置機構社工員與一般領域的社工員都需經過學校專業社工知能的培育，此外兒少安置機構社工員也需依據兒童及少年福利機構專業人員資格及訓練辦法第二十

條規定，應參與專業知能訓練提升能力。本研究為兒少安置機構社工員的專業知能初探研究，主要目的在瞭解兒少安置機構社工員認為重要的專業知能、專業知能養成與訓練狀況、專業知能滿足實務上的需求情形及問題的因應策略。鑑此，本研究採取質性深度訪談法，以立意取樣方式選取現在或曾經於兒少安置機構擔任社工員的職務，工作年資須滿三年者為研究樣本。根據十位兒少安置機構社工員的深度訪談資料，主要研究結果發現：一、重要的專業知能要多元且專精化；二、在工作中需隨時注意重要的價值；三、個人特質是專業知能重要的因素之一；四、學校專業教育應為進入安置社會工作職場的奠基，師資應具有實務經驗；五、雖對職前訓練的認知有差異，但認為專業

知能訓練已符合實務需求惟需檢視發展性；六、困境源於與不同專業間合作，須尋求外部資源以解決其困境。本研究建議：一、學校專業教育多增強兒少安置領域的知識；二、學校專業教育課程多增加實務操作及辦理實務講座；三、兒少安置機構社工員應重視家庭維繫服務及自立生活適應協助方案；四、學校專業教育及專業知能訓練的講者應具有實務經驗；五、職前訓練課程應具有系統性地規劃；六、職內訓練課程多增加網絡間合作的課程且應具有延續性；七、職外訓練可透過公假申請；八、機構應鼓勵員工在職進修；九、機構應提供心理諮商服務的資源；十、政府部門持續調查兒少安置機構訓練課程需求；十一、政府部門應增加安置經費補助項目且具有彈性空間；十二、

兒少安置機構應提供社工員薪資調整等工作條件改善以增加留任意願。