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守衛你的情緒界線：溝通減壓法十招，讓人際關係不再左右為難、疾病不上身

為了解決大華超市確診的問題，作者賴宇凡 這樣論述：

　　•為什麼飲食正常完美，健康卻仍狀況百出？ 　　•為什麼替他人著想，是一種越界？ 　　•如何有效對抗家人的情緒勒索？ 　　•怎麼樣對騷擾和霸凌說No？ 　　•為什麼人會記仇、喜歡翻舊帳？當伴侶翻舊帳時，我該怎麼辦？ 　　•如何能保有親密關係，又能堅守自己的界線不被侵犯呢？ 　　超人氣營養治療師賴宇凡，面對無數讀者的健康與生命課題， 　　毅然回到心理諮商本行，從有效溝通出發， 　　帶你守衛自己的「情緒界線」，提供身心平衡的最佳良方！ 　　★附〈防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人〉、溝通減壓法應用篇和「避免十大溝通地雷」影片 　　「情緒界線」的第一本書！ 　　人的情緒和壓力會影響

身體，因為人的身心從來沒有分離過。 　　而你的情緒，就是你的界線。只有守住你的情緒界線， 　　才能拒絕情感綁架與勒索，遠離人際關係所帶來的身心疾病！ 　　心理諮商是我的本行。 　　在研究所念完心理諮商後，我獲得美國國會傅爾布萊特獎學金去中國做研究，在中國，我接觸了傳統的飲食，吃肉吃油卻瘦了下來。回到美國後，我在私人門診中不經意的發現，我最重症的憂鬱症病患都是吃全素的，這引領我發現了飲食與心理健康的關係。我最終跨入了營養的行列，受訓成為美國自然醫學NTA認證的營養治療師。 　　出了六本有關飲食與健康的書籍，這些年有許多人來找我諮商，多數人都是因為生理有症狀，但是我發現，如果心理壓力不解除，

生理健康很難回到平衡，而多數的心理壓力，是來自於關係裡的緊張和衝突。 　　在諮商門診中，我遇過腎上腺疲倦、瀕臨糖尿病邊緣的病患，原因出在同事一直踩她的線，讓她承受巨大壓力；遇過常常腹瀉的先生，壓力來自總愛挑起爭端的太太。從心理諮商的角度來看，這些問題都出在大家沒有好好守衛自己的「情緒界線」，無法拒絕別人的情緒勒索，或是自己也侵犯和綁架了別人的情緒，而發現原因、有效的溝通，正是最好的解決之道。 　　本書中的溝通減壓法，能教你學會輕鬆溝通，避免溝通地雷，根本的改善你與他人的互動，真正紓解你的情緒和壓力，讓身體得到真正的休息與平衡。 　　書末所附的〈防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人〉

，則更進一步的解放你的深層焦慮和恐懼，解答多數人一直以來的關係疑問：「為什麼他會這樣對我？」 ——賴宇凡 　　防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人 　　方法一：反情緒勒索和綁架 　　先接納、肯定自己的情緒和感覺，再把狼的情緒和感覺還給他。這樣人與人之間的界線才可能理清楚，也才不會反反覆覆的在關係裡被當成要脅的工具。 　　方法二：反孤立 　　克服恐懼，走出家門去結交新朋友。好朋友不會越你的界，不會審判你，只會支援你。 　　方法三：反打壓 　　面對狼的打壓、貶低、嘲笑，你可以開玩笑、諷刺、或牛頭不對馬尾的下一個完全不一樣的結論，就是不可以去爭辯、解釋。 　　方法四：反鄉愿 　　鄉

愿的人聚集能把人逼回狼的霸凌循環中，所以必須肯定自己的界線，清楚平靜表達自己的情緒，請鄉愿的人退出你的界線。 　　方法五：反排序 　　讓大腦和小腦合作，給小腦空間去跟狼對抗，有策略的調整自己的排序，耐心等待關係中的排序翻轉。 本書特色 　　★第一本最完整、最清楚地解釋情緒界線與實戰溝通技巧 　　★附〈防賤狼絕招：如何完美搞定身邊不得不防的小人〉、教你如何實際運用溝通減壓法的應用篇和「避免十大溝通地雷」影片 作者簡介 賴宇凡 　　美國NTA認證自然醫學營養治療師，美國加州大學學校心理諮商碩士，美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow），家庭主婦、母親。 　　出生於台灣

，原本為心理健康從業人員，曾任職美國加州大學心理諮商講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。曾為第二型糖尿病患者，在調養的過程裡，發現了血糖與身心健康密不可分的關係。 在任職心理諮商師期間，也發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。 　　已著有六本暢銷書：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身體平衡，就有好情緒！》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產，讓寶寶吃贏在起跑點》《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》《28天超便利根治飲食法》。 　　於2015年、2016年榮登博客來年度百大華人暢銷作家第二名、第五名。 　　每本書一出版

即刻空降博客來、誠品、金石堂健康類排行榜。 　　YouTube單支影片更高達點閱四百萬人次以上的佳績。 　　賴宇凡的官方網站及YouTube頻道「Sara的健康自己來」，是她把取得健康的力量回饋給讀者的園地，在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片，並認識解決問題的產品。 〈自序〉情緒、壓力確實能左右你的身心健康 第一招：用感覺畫界線  「界線」是什麼？  「情緒」被你妖魔化了嗎？ 用感覺和情緒畫界線，有益身心健康 該怎麼做才能「用感覺畫界線」？ 【功課】情緒日記 第二招：你的是你的，我的是我的 你在意的事，在你的界線內嗎？ 越他人的界，就是侵犯和綁架

該怎麼做才能讓「你的是你的，我的是我的」？ 【功課】用情緒日記判斷 第三招：只說我的，不動你的 越他人的界，你就輸定了 該怎麼做才能「只說我的，不動你的」呢？ 【功課】“I” message 第四招：用別人聽得到、聽得懂的方法說 不說，越界的只會越踩越深 隱忍，常導致關係破裂 別期待他人猜中你的心意 該怎麼做才能「用別人聽得到、聽得懂的方法說」呢？ 【功課】想講的話，寫下來！ 第五招：把別人錯在哪講清楚   講清楚，才能避免再次犯錯 人看不到自己做錯的樣子 該怎麼做才能把「別人錯在哪講清楚」呢？ 第六招：把別人該怎麼做才對講清楚 給出解決的辦法 該怎麼做才能「把別人該怎麼做才對講清楚」

呢？ 第七招：抓別人做對的時候 轉被動為主動，從應該變想要 斬斷不甘不願的惡性循環 該怎麼做才能「抓別人做對的時候」呢？ 【功課】對事記錄 第八招：別人做對時，大大的鼓勵 鼓勵，是行為改變最大的動力 獎勵，要說到做到 感謝，是最有效的鼓勵方式 該怎麼做才能「別人做對時，大大的鼓勵」呢？ 【功課】對事記錄與練習、練習、再練習 第九招：讓大腦和小腦合作 傷人的話，是用小腦說的 該怎麼做才能「讓大腦和小腦合作」呢？ 【功課】埋葬以前的你 第十招：給自己自由，放他人自由 想要做什麼樣的人，不需要他人核准 做自己就好，把審判的權利還給他人 【功課】「你今天做對了什麼？」日記 防賤狼絕招：如何完

美搞定身邊不得不防的小人 排序與狼 怎麼知道他是人還是狼 ? 不知道狼制約人的技倆，就虧大了！ 如何破解狼的技倆？ 排序真的比你大的怎麼辦？ 狼，不是這麼可怕 應用篇 該怎麼跟伴侶溝通？ 當父母、家人情緒勒索…… 這樣算是不孝嗎？ 該怎麼拒絕性騷擾？ 很想糾正對方的觀念或行為…… 當對方不願好好溝通…… 當對方越界了，該如何不破壞關係，也不容許對方侵門踏戶 雖然明知道逃避不好，冷處理也是一種溝通吧…… 我無法抗拒外在權威（主管、老師）…… 該怎麼面對不適任的下屬、找我麻煩的豬隊友？ 如何與未成年的孩子溝通？ 溝通過後，對方惱羞成怒／不予理會 我一不小心也會失控 職場是否真的沒友誼？ 其他

〈後記〉溝通減壓法，為自己改運 自序 　　在出了六本有關飲食與健康的書後，終於有機會寫這本書了。這本書說明了保健中最常被忽略的，那就是心理壓力對身體健康巨大的影響，同時提供解決對策，即溝通減壓工具，而這其實才是我的老本行——心理諮商。 　　我原本任職美國加州電話公司的業務主管，在小女兒出生後，就辭職成為家庭主婦與全職媽媽。大女兒上學後，由於社區裡新移民的增加，學校問我願不願意做校區的翻譯義工。我想想，中國孩子在校表現都很優異，除了從國外帶來的成績單外，應該沒有什麼需要翻譯的，就勾選了願意。沒想到，從此以後我就常常被請到學校諮商室去做翻譯，但我翻譯的並不是文件，而是翻譯孩子所遇到的心理問題

。我以前根本就不知道世界上有諮商這種行業，坐在諮商室裡為諮商過程翻譯，我才知道有個工作竟是與情緒為伍的，我為之深深的著迷。就這樣過了幾年，諮商師跟我熟透了，由於我會說中文，很多時候中國家長都只對著我講話，諮商師就開始離開諮商室，留我單獨面對學生和家長。有一天，我不知自己說了什麼話，觸動了孩子，她衝出了諮商室和學校，等她被帶回來時，上了救護車。我嚇壞了，我跟諮商師說，往後他們不能再隨意離開諮商室放我一個人。諮商師表示他們都覺得我有很高的諮商天份，所以才敢放手。我跟他們說，有天份卻沒有專業訓練，還是不一樣。諮商師就跟我說，方圓五十哩內沒有會說中文的心理諮商師，他們建議我去拿諮商師證照，等我回來後，

校區裡有個位子會等著我。就這樣，我揹起書包進了研究所。 　　我本性是很喜歡跟人相處的，但因為很敏感，所以很容易受傷，也因此開始害怕人。我進研究所念心理諮商時，生活其實是處於一片混亂。由於我去上學，公婆便搬來與我們同住幫忙，敏感的我加上文化不同的他們，讓我們的關係不時陷入危機中。再加上沒有方法的我，不知要如何掌控孩子的行為，每天與他們相處都是一件苦差事。想溝通但不會溝通的我，跟相愛無比的先生，變得每天總有吵不完的架。習慣忍讓、不表達自己不滿的我，開始發現，我連在超市買東西，都會有人敢對我不禮貌。後來，我的血壓就開始高升不降。 　　在研究所中，我為心理學著迷。別人念書是為考試，我念書是為取得秘

笈寶典，解決自己關係裡的緊張和壓力。研究所念完時，我的生活已經開始轉向，我不再害怕跟人相處，只因為我了解了該如何有效溝通。我的壓力大大的減低了，高血壓不藥而癒。 　　念完研究所時，我獲得美國國會傅爾布萊特獎學金去中國做研究，在中國，我接觸了傳統的飲食，吃肉吃油卻瘦了下來。回到美國後在自己的私人門診中，不經意的發現了我最重症的憂鬱症病患都是吃全素的，這個事件引領了我發現飲食與心理健康的關係。我最終跨入了營養的行列，受訓成為美國自然醫學NTA認證的營養治療師。在NTA受訓期間，我開了一個中英對照的部落格，介紹我台灣的家人與美國病患，有關我在自己家庭裡所掀起的飲食革命。就這樣，出版社找到了我，我開

始寫有關飲食與健康的書。一寫，就沒停過。 　　現在多數來找我的人，都是因為生理有症狀，但是我發現，如果心理壓力不解除，生理健康很難回到平衡。然後我也發現，就跟我以往的情況一樣，多數的心理壓力，是來自於關係裡的緊張和衝突。  　　我有一個病人，吃完美的均衡飲食（根治飲食）多年，她從不震盪自己的血糖，但是，她的糖化血色素（血糖指標）卻一直不停的往上攀升，眼看著她就快要到糖尿病邊緣了。她來找我，一開始我有點丈二金鋼摸不著頭緒，因為她的根治震幅血糖紀錄像模範生一般，她幾乎都已不碰任何糖份。血糖除了受飲食影響外，還大大的被荷爾蒙影響，因此我要求她做了一個唾液荷爾蒙檢測。檢測報告回來時，我驚呆了，一個

從不吃糖的人，腎上腺卻是疲倦不已。 　　多數的人腎上腺疲倦是來自於血糖震盪，但是另外一個能讓腎上腺大大受傷的，就是壓力，因為腎上腺就是分泌壓力荷爾蒙的地方。仔細一問，這才知道認真負責的她在與人相處時，承受了極大的壓力。在工作上，由於她不懂得說NO，總是承擔了要把工作趕完的責任，在家中，她又一個人承擔了照顧囉嗦老人的工作。最大的問題是，她早已麻木到感受不到這些壓力，所以身體把她的壓力完全吸收入體內了。要能真正扭轉她的腎上腺疲倦，改善她的健康，她就必定要學會如何有效與人溝通，別人才不會一直踩她的線，讓她不斷的受壓力襲擊。 　　另一個病人美玲，因為骨骼與肌肉問題來看我，我分析她的症狀，覺得跟荷爾

蒙有很大的關連，所以我就幫她做了一次唾液荷爾蒙檢測。發現病患的腎上腺遠遠高過一般人，處於亢進狀態。我檢查過她的飲食，發現她的飲食很均衡，沒有太大的問題，很明顯地腎上腺會如此亢進，必定跟壓力有關。所以那天我拿著這個報告問她：「你在被什麼追？為什麼你的腎上腺是這個樣子？」她才說那段期間正在考慮與她習於家暴的前夫復合。病患的前夫並不是一個懂得尊重她界線的人，美玲不懂得保護自己，跟他靠近只會受傷。在這個報告中，我們可以看到，美玲雖然有心復合，但是她的身體卻很清楚她是危險的。果然，復合不久，前夫就又恢復他的本性了。 　　另外有一個病患來找我，主因是他很容易拉肚子，有時候他拉肚子時會忍耐不住大在褲子裡。

由於他的症狀都是集中在消化道，因此我給他做了一個糞便檢測，發現他的腸菌嚴重失衡。我分析的結果，發現跟他胃酸不足有很大的關連，因為他的屁和大便常常有腐屍的臭味。由於此病患食物組合和飲食順序都是正確的，所以我問他：「你拉肚子都是在壓力大的時候嗎？」很顯然的，他不是一個很了解自己情緒的人，他想了一下說：「好像都有一點關連。大概都是跟我太太吵架之後。會給我壓力的只有我太太。」人一緊張，胃酸就生產不足，胃酸是分解蛋白質的主力，它一不足，蛋白質消化不完全，在溫暖的腸道裡就開始腐敗，腐敗的食物讓他的糞便和屁有腐屍的味道，也造成了他的腸菌失衡，引發了腸壁發炎，導致腹瀉。要扭轉這個情況，他一定要開始了解自己的情

緒，讓情緒引導他，與太太適時的溝通，減低壓力，不然，他這個肚子是拉不完的。最後，腸發炎久了，細胞就可能病變。 　　你會問，這是人與人之間相處的壓力，它怎麼可能影響身體和心理呢？人的情緒和壓力會影響身體，是因為我們身心從沒有分離過。在人的腦垂體／下視丘有一種細胞叫神經內分泌細胞，它可以把在神經系統裡傳導的電化學轉成荷爾蒙，然後這個荷爾蒙就可以影響全身器官。可以說，這裡就是身心的轉換器。而我們的情緒，並不是我們想像出來的，其實它是神經系統製造出來，以電化學形態在神經系統裡疾奔。 　　這就是為什麼當人緊張時，心跳會加速，因為神經內分泌細胞能把緊張情緒轉成壓力荷爾蒙去影響心跳，這就是我們身心沒有分

離的明證。你的情緒、你的壓力，能深切且真實的影響你的健康。所以中國古人的成語形容情緒極為貼切，傷心能影響到肝腸，因此我們稱極度傷心為「肝腸寸斷」；生氣能影響肝臟，所以稱極為生氣為「大動肝火」；我們叫很緊張做「忐忑不安」，仔細看部首，它都跟心臟有關，你一緊張，心臟是真的會碰碰亂跳。當我們很激動時，成語形容為「血脈賁張」，因為人激動時血脈都會被影響。無庸置疑的是，你的感覺，能夠直接影響你的身體健康。 　　研究已證明，當我們長期處於壓力下，免疫系統便會調降。免疫系統一調降，就等於減少兵力，這時不管是有外敵或內部產生病變，我們都無法有效抵禦，人就會產生各種疾病。也就是因為身心沒有分離，所以你總是會看

到有研究說壓力會造成肥胖。而我就見過因為處於高壓的婚姻生活中，而反覆患癌的案例。 　　但是，大家都知道我們的壓力好大，卻很少仔細去想，這些壓力到底從哪裡來？ 是報告趕著要交？是怕工作沒有做好？是不理解要怎麼做才對？如果我們仔細想，這些事情的背後都有一個我們可能會面對的情緒，不管那個情緒是失望、生氣、不耐還是傷心，那就是我們的壓力來源，我們很大的壓力來源，是人與人相處產生的衝突。我們，都極度害怕衝突，但這些衝突卻好像躲不掉，誰叫我們是社群動物呢？ 　　既然是社群動物，就會在乎別人的感覺，因為別人的感覺大大的影響了我們的生活。報告不交，老師失望不給好成績。工作沒做好，老闆生氣，等一下被炒魷魚。

孩子鬧著要買新手機，不買孩子就臭臉相待，買了就要把他寵壞。女朋友傷心，不知要怎麼做才對？是安慰？是不回應？回應了她會不會哭得更大聲？到底該怎麼辦？ 　　但是，如果這個情緒是我們被人家踩了自己的界線惹出來的，我們就更手足無措了。情緒來了，該怎麼辦？講出來太可怕，還是跑去打坐、禪修。問題是，你不跟他講，下次惹你的人還是要再惹你。用罵的？關係裂痕可能愈來愈大？好好講？實在嚥不下這口氣。到底該怎麼辦？ 　　多數的我們無法獨居，都有必要與其他人交集，彼此都需要對方。但是在人際關係之前，我們卻有那麼多的恐懼、不理解和不確定。在人際關係裡，我們總是感到被老虎追著跑。這就是為什麼學會有效溝通的招式，是現代

生活裡紓解壓力最好的方法。報告雖要交，但是如果能跟老師好好溝通，可能有些寬限；工作沒做好，如果能跟老闆好好溝通，不但可能不會被罵，還可以學到很多；孩子吵著要買東西，如果能好好溝通，不但不會寵壞他，還能教育他；女朋友傷心了，如果可以好好溝通，愛情的路比較不坎坷。這就是我寫這本書的目的，在書裡我將詳述溝通減壓法十招。 　　你會說：「但是，有些人就是不講理，怎麼好好溝通？」你可能也常常問：「他為什麼會這樣對待我？」或者你會覺得：「他怎麼總是這麼賤呀？我對他好，他就得寸進尺。」或者，為什麼他對你總是會有雙重標準？為什麼他從不檢討自己，總是在檢討你？為什麼他會對你照顧保護有加，卻不尊重你？他會這樣，是

因為他是用小腦在與人相處的狼，而他覺得你的排序比他低。用大腦與人相處的人覺得人人平等，而他們溝通的目的是為了美好的關係。但用小腦與人相處的人覺得，人與人之間有排序的高低，溝通的目的是為了爭奪排序。這是為什麼，你一定要了解如何分辨誰是人、誰是狼，你更要知道狼慣用的技倆是什麼，這樣你才能夠一一的破解，才不會受到狼的控制與霸凌。如果你不懂得這些，那你的身體就會像前述美玲一樣，覺得在「被什麼追」而有反應、會生病，美玲就是在被賤狼追趕而不自知。所以，書中的〈防賤狼絕招〉你一定要熟讀。 　　打坐、禪修能放鬆肌肉、整理自己的情緒和思緒，卻無法改變他人如何跟你互動。但是，拿著這本書裡教你的十招，你能夠學會如

何有效溝通、了解避免溝通地雷的方法。懂得如何分辨誰是人誰是狼，了解狼的運作方式，你能根治那些在人際關係中一直讓你一頭霧水的問題，也因此你的情緒能夠得到真正的紓解，遠離霸凌。只有如此， 你才可能移除刺激你神經內分泌細胞最根源的壓力，取得真正的平靜，讓身體得到真正的休息與平衡。 　　在我的諮商室中，我特別喜歡一張海報，上面寫著： 　　注意你的想法，因為它會成為你的用字。 　　注意你的用字，因為它會成為你的行動。 　　注意你的行動，因為它會成為你的習慣。 　　注意你的習慣，因為它會成為你的性格。 　　注意你的性格，因為它會成為你的命運。 　　我衷心期盼，你們能因為掌握有效溝通的方法，而知道如何

肯定自己的想法、如何用對字、如何採取有效的行動、如何建立良好的習慣，而能掌握自己的性格和命運，長保快樂和健康。 第一招：用感覺畫界線 「界線」是什麼？  我們常常聽到大家說，相處要有界線，但界線到底是什麼？是你的底線？那又是什麼？那是你決定的嗎？ 這些問題，是我在學校擔任諮商師時一個小女生美晴問我的，她已經為了與同學的相處問題困擾很久了，那個困擾她的問題，只不過是同學常不說一聲就拿她的橡皮擦。我總是跟她說，人與人之間相處要有界線，有界線才有和平。有一天，聲音細小、溫柔體貼的她把兩手朝天一舉說：「我受夠了！你老是說要有界線，但到底什麼是界線？你告訴我！它到底是什麼？」痛苦的表情布滿了她的小臉

蛋兒。 我心疼的看著她，心想：對呀，我學了那麼久的心理學，怎麼沒學到這個咧？講界線講了半天，卻從沒有理論清楚的定義它。界線到底是什麼？ 平時我諮商時桌上一定放一張大大的白紙，我靈機一動，在紙上畫了一個人，在那人的腳底畫了一個圈。 我說，那個圈就是你的界線。本來沒脾氣的小孩聽了，氣呼呼的瞪著我。 我說：「你馬上就會知道你的界線是什麼了。」 美晴無助的看著那張圖。 我問她：「你說說，當小莉不經你同意就拿你的橡皮擦去用，你的反應是什麼？」 她想都不想的就說：「我很生氣！」 我說：「BINGO！」 你的界線就是你的情緒，界線只要被跨越了，就是它發出警告，讓你知道你被越界了。她直直的盯著圖，喃喃自語的說

：「原來我的感覺就是我的界線呀?!」 她的眼神裡敵意盡褪，說：「原來你總是說情緒很重要，是這個意思，原來它是我們的警報器。」 我點點頭：「是的，我們的情緒和感覺是用來保護我們用的，好像你的身體感覺一樣，你會痛，是因為身體要警告你。」 她恍然大悟：「我一直以為我的情緒是自己想像出來的，因為我每次跟家人講我的感覺，他們都說你不要多想就好啦。我就一直以為我努力不想它就好了。但它卻一直回來，我有時很挫折，很想哭，覺得自己真的很難搞。」 我大笑著說：「你不但沒有難搞，而且還比其他人有更靈敏的警報器哦。」 她獲得理解，眼眶裡溢滿了淚水。 她擦了擦眼淚，又問：「老師，所以我們的情緒不是壞的，對嗎？我有情緒，

也不代表我不乖，是嗎？」 這下換我掉眼淚了，我忍不住伸手摟住她，哽咽的說：「嗯，情緒並不壞，我們有情緒，並不表示我們不乖。有情緒，是再自然不過的事了。」