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中國居民營養指南

為了解決土豆仁花生差別的問題，作者張曄 這樣論述：

中華民族的智慧是令人折服的，早在兩千多年前的《黃帝內經》中就提出「五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」這一觀點，為中國人提供了符合現代營養學觀點的平衡膳食原則。從大自然賜予我們的食物中汲取營養是最科學、最經濟、最安全的途徑。許多人充分認識到了這一點，開始有了飲食調養的觀念，還有許多家庭主婦買了沙鍋、湯煲在家給家人做養生鍋、滋補湯。但殊不知，食物是有屬性的，人的體質也是有差別的，有的人適合吃，有的人則不適合吃。只有選對了食物，汲取的才是於身體有好處的營養素，否則就是有害物質。更可怕的是營養過剩也會給身體帶來巨大的危害，現在發病率較高的「富貴病」——高血壓、高血脂、高血糖，就和飲食有著密不可分

的關系。 「授人以魚，不如授之以漁」，因此我們主編了這本《中國居民營養指南》，旨在宣揚符合中國老百姓實際情況的、正確的飲食原則和知識，提供操作性、實用性較強的營養處方，推薦一些合適的食物，告知一些飲食禁忌。希望大家自己掌握正確的方法，根據自己的實際情況靈活運用，合理配餐，自己做自己的家庭營養師。一人懂營養，全家更健康，關愛家人，要從一日三餐開始。《中國居民營養指南》祝願珍愛健康、關注家人營養的人，都能從日常飲食開始，遠離富貴病，遠離病痛，擁抱健康，幸福安康！本書由張曄、左小霞主編。 一定要知道的營養常識 平衡膳食是健康的基礎 中國居民膳食指南及膳食寶塔 每天要吃多少食

物 一日三餐怎樣吃 人體必需的七大營養素按時令進補 春季應少酸多甜，以養脾氣 夏季多吃苦，能祛璁化濕 秋季少辣多酸，常吃蔬果 冬季多補充能御寒的食物不同的體質，吃不同的食物 平和體質者，平衡膳食是關鍵 氣虛體質應選健脾益氣食物 陽虛體質少吃寒涼食物 血虛體質常吃補血養血食物 陰虛體質，多吃水果少吃辛辣 痰濕體質大魚大肉要少吃 濕熱體質最忌諱喝酒、吃煎炸食物 氣郁體質要少量飲酒，多親近行氣解郁的食物 瘀血體質常吃活血食物，忌寒涼 特稟體質避免食用致敏食物讓食物做你的健康衛士 補益氣血重在調養脾胃 補腎健脾方能益壽延年 排毒抗癌你吃對了嗎 強壯的骨骼不僅僅需

要鈣 選對減壓食物，吃出好心情 健腦益智吃什麽 巧飲食生烏發 養肝養血就是養眼 補腎+補鈣=好牙齒 護心養心常吃「鎂」食 養肝護肝，飲食要清淡潔凈 細軟易消化的食物能健脾養胃 多吃水果、蔬菜能養肺潤肺 黑色食物，滋陰壯陽效果好 美容養顏，飲食為主，化妝品為輔 減肥瘦身不是搞「飢餓療法」 豐胸美體，吃出曼妙身材人體所需要的營養素 不同人群飲食調養 他，強壯身體還要精力充沛 她，補氣養血還要美容養顏 准備受孕者，多攝人富含葉酸的食物 孕婦平衡膳食有利母嬰健康 產婦的食物要多樣，以保證乳汁營養 兒童應營養充足，滿足其體格和智力發育 老人飲食重在預防疾病、延年

益壽 腦力勞動者，多進食健腦補腦 食物，以消除腦疲勞 體力勞動者，補足能量消耗最重要 熬夜者，飲食應消除疲勞、提高免疫力 電腦族，飲食幫忙防輻射 學生族，補充學習所消耗的能量 應試族，多補充大腦需要的營養 駕車族，吃出敏捷的反應能力 瘦身族，減肥不能減健康 嗜煙者，維生素可降低吸煙危害 嗜酒者，補充B族維生素可幫助酒精代謝與營養有關疾病的飲食輔助治療 用食物預防和征服癌症 高血壓，是生命的殺手嗎 高脂血症患者吃啥好 冠心病，如何預防 痛風患者能吃什麽 失眠患者怎樣吃出好睡眠 便秘，千萬不要輕視 骨質疏松症是可以延緩的 腎臟衰竭患者怎樣吃 糖尿病患者能吃

啥 貧血患者如何進補 泄瀉，不可忽視 尿路結石是怎樣形成的 怎樣讓鼻炎走開 咽炎，能吃好嗎了解食物，選對食物 五谷雜糧粳米 補中益氣，健脾養胃黑米 補腦補血，輔助調養風濕性關節炎糯米 緩解氣虛引起的氣短乏力等症狀小米 清胃熱，止消渴玉米 是抗眼楮老化的極佳食物小麥 養心安神，益心補氣燕麥 既能調脂減肥，又能美肌膚蠶豆 健脾利濕，增強記憶力豇豆 健脾補腎，預防老年性便秘薏苡仁 適合癌症患者放療、化療後食用扁豆 解毒下氣，增強免疫力黑豆 烏發、解毒，減少皮膚皺紋黃豆 有效預防女性乳腺癌豆腐 益氣補虛，保護肝臟腐竹 預防老年痴呆，降低膽固醇豆腐干 降低

膽固醇，防止血管硬化綠豆 解藥毒，解璁止渴赤小豆 利水除濕，消腫解毒芸豆 促進機體排毒，提高免疫力豌豆 和中下氣，預防動脈硬化 蔬菜韭菜 補腎益陽，消炎殺菌芹菜 適宜高血壓及其並發症患者食用菠菜 可用於貧血、便秘等病症的預防和改善莧菜 促進造血功能，改善油漆過敏萵筍 消水腫，促進乳汁分泌空心菜 清熱解毒，滋陰潤燥香菜 發汗透疹，促進食欲茼蒿 安心氣，利腸胃圓白菜 抗衰老，提高身體免疫力香椿 清熱解毒，健胃理氣綠豆芽 利尿除濕，解酒毒黃豆芽 抗病毒，淡化雀斑蒜薹 預防流感，防止傷口感染辣椒 燃燒體內脂肪，促進血液循環茄子 消腫止痛，降低膽固醇番茄 助

消化，保護前列腺絲瓜 美白皮膚，促進乳汁分泌南瓜 促進鉛、汞等重金屬和放射性元素排出體外黃瓜 減肥，解煩渴苦瓜 清璁解熱，降血糖茭白 除煩渴，催乳甜瓜 消璁清熱，保護肝臟冬瓜 利尿消腫，減肥效果好竹筍 清熱化痰。潤腸通便芥藍 軟化血管，降低膽固醇木耳菜 利尿，防止便秘洋蔥 能擴張血管，輔助降血壓土豆 潤腸通便，提高機體免疫力芋頭 消腫散結，益脾胃魔芋 化瘀消腫，降低膽固醇牛蒡 潤澤皮膚，降血壓生姜 健胃止嘔，保肝利膽大蒜 抗氧化，清除自由基蘿卜 止渴祛痰，熟吃可以順氣胡蘿卜 補肝明日，降低血糖山藥 健脾補肺，增強免疫力紅薯 促進胃腸蠕動，起到通便作用荸

薺 清熱解毒，消食化痰藕 生吃止血化痰，熟吃養胃止瀉百合 有鎮靜和催眠的作用肉類牛肉 益氣血，養五臟豬肉 滋陰潤燥，是肝病患者的滋補佳品羊肉 適合腰膝冷痛等腎陽虛的人食用兔肉 益智健腦，阻止血栓形成驢肉 益氣補血，利五臟雞肉 補虛暖胃，強壯筋骨鴨肉 清肺解熱，消水腫鵝肉 益氣補虛，和胃止渴鵪鶉肉 溫腎助陽，補五臟鴿肉 對脫發、白發有較好的療效豬心 益氣養心，補血安神豬肝 補肝明目，適宜缺鐵性貧血者食用豬肚 健脾養胃，可輔助調養小兒消化不良豬血 對貧血和面色蒼白有改善作用 水產甲魚 抑制腫瘤生長，提高機體免疫力帶魚 對心血管系統有較好的保護作用魚

益氣健脾，促進乳汁分泌鯉魚 利水消腫，安胎通乳黃魚 補養元氣，調理氣血鱸魚 健脾胃，止渴化痰鱔魚 能輔助降低血糖和調節血糖鮑魚 改善視力疲勞，對身體有較好的滋補作用墨魚 養血通經，安胎利產魷魚 有抗病毒、抗射線的作用鱈魚 促進智力和記憶力的增長蝦 補腎壯陽，含鈣量豐富螃蟹 散淤血，適宜跌打損傷者食用海蜇 軟堅散結，行瘀化積海參 消除疲勞，延緩衰老菌類香菇 降膽固醇，消除膽結石平菇 預防癌症，增強機體免疫功能金針菇 提高智力，防治肝炎、胃潰瘍口蘑 促進排毒，防癌抗癌雞腿 菇益脾胃，清心安神黑木耳 有一定的抗癌和化解結石的作用猴頭菇 預防消化道癌症和其他惡性

腫瘤銀耳 滋陰潤肺，抑制癌細胞生長 海菜類紫菜 軟堅散結，預防動脈硬化海帶 預防因缺碘造成的智力低下或痴呆症海苔菜 能降低乳腺癌、冠心病的發病風險 水果西瓜 清熱解璁，增加皮膚彈性蘋果 生津止渴，和脾止瀉梨 潤肺清熱，止渴化痰杏 可用於咳嗽、食欲不佳者的輔助調養桃 生津止渴，潤腸通便櫻桃 益氣，祛風濕香蕉 潤腸解毒，果皮水煎可解酒橙子 生津止渴，減少皮膚皺紋菠蘿 消食止瀉，利小便葡萄 適合體弱貧血者作為補品食用檸檬 生津止渴，開胃消食大棗 益氣健脾，可用於營養不良等症的輔助調養山楂 消積食，活血降脂枇杷 可用於肺熱咳嗽、急性咽喉炎的輔助調養無花

果美容減肥，降血壓桑葚 補益肝腎，增強免疫功能草莓 可用於咽喉腫痛、腹瀉等症的輔助調養柿子 可用於痔瘡出血等症的輔助調養荔枝 補血生津，理氣止痛 干果類白果 生吃能解酒，熟吃能止尿頻蓮子 可輔助調養多夢等病症栗子 壯腰補腎，防治維生素B2缺乏症葵花 子平肝養血，輔助降血壓花生 潤肺和胃，養血松子 抗感染，用於肺燥咳嗽的輔助調養芝麻 滋補肝腎，烏須發附錄 常見食物的一般營養成分及熱能速查表後附彩色插頁：常見食物搭配宜忌速查表