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安居的智慧：非暴力溝通與正念練習

為了解決剪瀏海剪刀推薦的問題，作者凱薩琳．居．卡登居傑 這樣論述：

　　倘若「和平、慈悲、智慧」不再只是口號，而是每天的生活經驗，會是如何呢？   　　如果能夠在言語和行為中體現慈悲與智慧，真正對家庭、社群和世界產生影響，會是什麼樣子呢？「安居」（Ongo）這個詞語，是向日本禪宗傳統致敬，代表著努力不懈進行精神修習。本書結合「禪宗」深厚的佛教智慧，以及近年持續發揮廣大影響力的「非暴力溝通」模式，提供為期十二週的實踐過程，幫助人們在現實世界中活出安定、慈悲、同理等特質。這是一系列簡明、易行的練習，以簡單的冥想與正念，逐步引導我們在日常生活中融入安居的智慧，並靈活提供個人、兩人和多人小組的練習方式。書中運用清晰、日常的語言來解釋正念冥想、非暴力溝通、感恩和寬恕等練

習，並帶領我們一步步落實於自身的生活。從基本的身體覺察開始，到找出慈悲的界限與說出真實性，本書具備實用性和深度，便於初學者與有經驗的實踐者深入學習。 作者簡介   凱薩琳．居．卡登（Catherine Cadden）   　　是一位教育工作者、說書人和舞蹈家。1997年創立「TEMBA學校」，將非暴力原則、正念、藝術以及對和平的研究結合在一起。2006年與人共同創立「野孩子！」（Play In the Wild!），為青少年、家庭以及教育工作者發起非暴力活動。2012年擔任聯合國教科文組織亞太教育會議的主題發言人，目前是非暴力溝通中心（CNVC）的認證培訓師，著有《透過教育實現和平的革命》（

Peaceable Revolution Through Education）。   居傑（Jesse Wiens Chu）   　　ZENVC的創始人，為一種整合冥想、正念和內在工作的非暴力溝通實踐方式。曾經歷七年禪院生活和佛學禪修（2000-2007），並受訓於非暴力溝通中心創始人馬歇爾．盧森堡博士（2003-2007）以及理解衝突中心的聯合創始人葛列格．弗里德曼（Gary Friedman）。自2009年至今擔任非暴力溝通中心的認證培訓師，也是《一千隻手：關愛你的佛教社群指南》（A Thousand Hands: A Guidebook to Caring for Your Buddhi

st Community）的合著者。 中文版推薦序／呂靖安  9 譯者序／李夏  11 推薦序一／約翰．凱淵  15 推薦序二／簡．拉札爾  19 歡迎來到安居—一封邀請函  25 如何使用本書—快速開始指南  29 個人練習：總目標  30 為夥伴練習做準備：安居夥伴練習指南  32 建立支持圈：如何啟動新的安居小組  34 帶領小組練習：小組帶領人指南  36   第一週 小組聚會：安居圈  42 夥伴練習：安全、信任和尊重  48 個人練習：起始地／正念呼吸／身體正念  52   第二週 小組聚會：同理圈  64 夥伴練習：同理傾聽  69 個人練習：需要的正念／滿足需

要／活出需要  72   第三週 小組聚會：自我同理  82 夥伴練習：與比較心結盟  88 個人練習：「計劃活出的需要」清單／自我同理日誌／自我同理冥想  94   第四週 小組聚會：靠近苦難以及比我們更偉大的力量  108 夥伴練習：面對苦難，尋找安寧  114 個人練習：生命盒子／每日奇蹟／拜訪先人  118   第五週 小組聚會：核心信念  128 夥伴練習：同理傾聽  135 個人練習：解鎖核心信念／習慣和選擇／請求  138   第六週 小組聚會：結束未竟事宜  150 夥伴練習：理解、接納和歸屬感  156 個人練習：看見禮物／清點庫存／寬恕冥想  160   第七週 小組聚會：

寬恕  170 夥伴練習：感恩  176 個人練習：感恩清單／分享感恩／慶祝和哀悼  180   第八週 小組聚會：慶祝和哀悼  188 夥伴練習：誠實交流  193 個人練習：對執著的正念／靠近執著／請求幫助  198   第九週 小組聚會：執著  208 夥伴練習：同理傾聽  214 個人練習：正念行走／為了所有生命而練習／同理反映  218   第十週 小組聚會：說出真實性  228 夥伴練習：慈悲的界限  234 個人練習：正語／連結性請求／「心」的正念  238   第十一週 小組聚會：心靈之語  248 夥伴練習：鉤子  254 個人練習：收穫／安居結束後的支持／只是坐著  258

  第十二週 小組聚會：安居之旅的收穫  266 夥伴練習：只是相聚  269 個人練習：生命還剩五天／生命還剩四天／生命還剩三天／ 生命還剩兩天／生命還剩一天  272   附錄 需要輪  280 感受  281 身體感覺  282 自我同理（又名「我們把什麼帶進了房間」）  283 溝通流程圖  284 需要卡  285   引文介紹：向我們的老師們致敬  287 感恩  297 中文版推薦序   呂靖安（Lucy Leu）—非暴力溝通中心前理事長   　　我在西安出生、臺灣長大，之前曾經在日本、美國和歐洲生活，現在住在加拿大的溫哥華。迄今為止，我已經禪修了很多年。這幾十年裡，我一直很

想了解和平，以及如何實現和平。在這裡，我最感興趣的是，理解並分享內心和平與外在世界和平的品質和體驗。   　　你手裡拿著的這本練習書，是多年來我一直希望在這個世界上能看到的。它以佛教的智慧和修行為根本，又從頭至尾整合了非暴力溝通（NVC）。我很榮幸自己是同時傳承NVC與禪修的一員。現在，看到新一代的實踐者堅定地繼續傳承我所喜愛的這兩種修行，並讓它們在他們的關懷、內外一致和智慧中綻放，我感到非常喜悅。   　　在一次NVC研討會上，我問我的老朋友和導師馬歇爾•盧森堡（Marshall Rosenberg），怎樣做才能讓我「真正學會這些東西？」他回答：「練習、練習、再練習。」我寫的實踐手冊提供了學

習NVC模式的練習，現在居傑和凱薩琳帶我們進一步深入，提供我們把NVC深入骨髓的練習，幫助我們由內而外地活出NVC。我強烈推薦《安居的智慧》，並通過本書把馬歇爾的教誨銘記於心！   　　我也非常感謝李夏翻譯了本書。翻譯經典NVC語言是一項艱巨的工作。如果譯者只是直譯文字，翻譯NVC的意識幾乎是無法做到的。幸運的是，因為李夏自己多年學習和分享非暴力溝通，包括與凱薩琳和居傑一起學習和分享，所以她的翻譯帶著深度的敏銳性，並融入了個人體驗。她不僅翻譯了凱薩琳和居傑的語言，而且還翻譯了其中蘊含的精神。   　　看著身後幾公尺外馬歇爾的照片，我意識到他的誕生如此珍貴，也看到在短暫的生命裡，我們每個人都在奉

獻自己有幸得到的東西。看著面前的《安居的智慧》，我感到一種圓滿的滿足感，因為我們知道自己的貢獻已經落地生根，下一代已經長成了高大的橡樹和森林。願這本書盡可能地造福世界各地的人和萬物。   譯者序   李夏—非暴力溝通中心認證培訓師   　　這是一個充滿焦慮的時代，我們似乎需要拼盡全力才能適應和勝任。我們苦苦掙扎，卻在變化的滾滾洪流中愈陷愈深，疲憊而麻木地生活。在這個充滿競爭、對錯和比較的世界中，我們與自己內在的節奏感和穩定感逐漸斷開連結，任由某種外界標準衡量和撕扯自己。   　　近年來，我致力於分享非暴力溝通，看到人們因為各種問題來學習，如：親子溝通、夫妻關係、課堂管理、家校溝通、職場困境、個

人療癒等等。初來學習的人們常常會帶著一種控制不了所發生的事情的挫折感或者沮喪感，希望學習一種方法「搞定」問題。人們的注意力常常放在外面，放在別人做錯了什麼上面，希望有方法讓別人改變。   　　然而，無論是使用外界的標準衡量自己，還是期待別人改變，如果沒有真正地與自己內心看重的生命價值—我們的需要—合而為一，任何方法所產生的效果和力量都是有限的，帶來的結果常常不盡人意，甚至與我們的願望背道而馳。另外，在快節奏的生活中，我們很難靜下心來思考我們真正想要的是什麼，只是機械地用以前習得的方式應對生活「扔向」我們的東西。   　　深刻地了解自己看重的價值，並札根其中，就能找到生命的穩定感和清晰感。看清自

己每個溝通的當下想要滿足的需要，能夠幫助我們看清每一次溝通的核心目的，也能讓我們更清醒和理智地做出選擇。認識真正的自己有一個很重要的部分，那就是自我同理。如同凱薩琳和居傑在書中的溝通流程圖所展示給我們的，非暴力溝通永遠從自我同理開始。   　　居傑說過，自我同理有兩個組成元素。一是覺察自己當下的體驗；二是和善慈悲地對待自己當下的體驗。   　　對我們很多人來說，第一個元素已經不容易做到，而第二個元素更是尤其困難。我們常常在事情發生時，迅速陷入並迷失在各種想法中，很難真正處在當下。當一些體驗讓我們感到痛苦時，我們也常常傾向於忽視、逃避、壓抑或發洩這種痛苦，但這通常會引發更大的痛苦。   　　那麼

，我們的各種想法從何而來？這些處理痛苦的方式又從何習得？這和我們個人的成長經歷有很大關係。記得幾歲時，弟弟和我追逐打鬧之間，我氣惱地拍了他一下，父親從廚房衝出來，作勢要打我，並斥責我說從小到大沒人捨得動我一個指頭，我為什麼要打弟弟。我心裡感到很委屈，弟弟已經戳打了我很多次，我剛好拍他那一下的時候被爸爸看見了。當時，我沒有膽量和父親爭辯，所以閉口不語，但心裡悄悄種下了一個信念：我是不重要的。   　　在翻譯本書關於核心信念的章節時，我看到作者們說：「我們的核心信念，最初只是自己的需要、父母的需要、老師的需要或社會環境的需要，在當時的表達。」是的，父親的斥責讓我覺得委屈。我閉口不語只是在表達愛、連

結和歸屬感的需要。父親的斥責也只是在表達保護和關愛的需要。我帶著這個信念生活了很多年，基於它應對和處理過很多人生中大大小小的事情。回想過去，這個「我是不重要的」的信念主導著我，讓我看待和回應很多事情的方式都如出一轍，而我渾然不覺。現在，我逐漸看清了這個信念對我的巨大影響。   　　一個週二下午，我去家附近常去的理髮店理髮，想簡單地修剪一下瀏海。到了門口，發現店裡沒有像往常一樣開著燈，而且只有店主一個人在。他說沒辦法給我剪髮，因為週二全員休息，請我第二天再來。我從來沒有注意到他們常年貼在店裡的「週二休息」的告示，但我很需要剪一下瀏海。於是我和店主說，請他辛苦一下動一下剪刀，一兩分鐘就可以剪完，但

店主說我需要先洗髮再剪。幾次請求後無果，我只好悻悻然離開。走在路上，我氣憤地想這個店主真無情，這幾年一直在他們店裡理髮，也不好好對待我這位忠誠的客戶……猛然間，我發現出現的所有想法都基於我的「我是不重要的」這個信念。我不禁啞然失笑，種種想法也消散而去。現在，我對這個核心信念有了更多覺察，它已經無法再像過去一樣時刻束縛著我，如同作者們所言：「我們至今為止的生活經歷，已經向我們展示了這些看待和回應世界的方式的局限性，我們已經準備好要改變。」   　　是的，我已經準備好要改變。如同凱薩琳所說，看到就能感受到，感受到就能療癒。在她帶領的一次線上課程中，她讓我們把一隻胳膊向後伸，想像一下身後是我們的祖先

，另一隻胳膊向前伸，想像前面是我們的子孫後代。在做出這樣一個簡單的動作後，我被深深地震撼到。我的身體裡流淌著祖先們的鮮血，從他們那裡繼承了很多自己看見、看不見的東西。我們的祖先，尤其是父母對我們的影響非常深刻。我們也會深刻地影響我們的兒女和後代。   　　如果我們能夠在事情發生時，有意識地關注自己的呼吸，了解和覺察自己的身體反應，就能夠給自己可靠的線索，了解自己當下的感受，並連結到背後所看重的需要。《安居的智慧》當中的絕大部分內容，都和認識真正的自己，幫助自己身心合一、內外一致相關，無論是進行小組練習、安居夥伴練習，還是個人練習。   　　《安居的智慧》從各個方面幫助我們真正認識自己。除了了解

核心信念之外，活出自己看重的品質、與比較心結盟、靠近苦難以及更偉大的力量、寬恕、感恩、慶祝與哀悼、了解和放下執著、說出真實性、設立慈悲的界限、心靈之語、不咬「鉤子」等等方面，都在幫助我們更加立體豐滿地擁抱真實自我，並在這個世界中無所畏懼地表達自己。書中簡明扼要地介紹了相關的理念，更重要的是給予我們練習的架構。每一個練習，甚至每一段引文都充滿能量和深意，值得我們細細品味。在翻譯本書的過程中，我常常一邊翻譯一邊練習，因為深受觸動而淚流滿面。   　　有人認為非暴力溝通是一種溝通方式，是一種話術，但其實不然。馬歇爾博士說，非暴力溝通的核心是其服務的目的—創造有品質的連結，讓由衷的給予和接納得以發生。

為了實現這個目的，我們要時刻關注當下內在鮮活的東西，也就是我們當下的感受和需要。這和正念不謀而合，《安居的智慧》創新地將正念與非暴力溝通有機地融合起來，練習正念時就是在練習非暴力溝通，使用非暴力溝通時也在練習正念。 　　 　　在這本書中，我們不只學到知識和技能，而且還會收穫一個全球性的安居社群。這本書讓踏上安居之旅的所有人相遇，彼此同行，護送對方「回家」。此外，安居之旅能夠幫助我們實現內心的安寧，而外界的和平從我們內在和平開始，我們的安寧能為自己可以影響到的「三尺範圍」的和平做出貢獻。

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